При беременности много мамочек набирает лишние килограммы, которые заметны на бедрах и талии. Таким образом, организм накапливает запасы, чтобы вскармливать малыша. После установления лактации и гормонального равновесия роженицы интересуются, можно ли кормящей маме заниматься спортом, и каким.
Влияние спорта на лактацию
Существует мнение, что спортивные тренировки порождают производство молочной кислоты, проникающей в грудное молоко и изменяющей его вкус. Это приводит к тому, что малыш отказывается от груди. Однако, лабораторные исследования опровергают этот факт.
Веским аргументом против спорта при ГВ выступает довод о риске повреждения молочных желез. Но специальное нательное белье защищает от неприятностей и безопасно фиксирует груди.
Самотренировка после родов отличается рядом достоинств:
- Привносит разнообразие в жизнь.
- Способствует восстановлению фигуры. В сражении с лишним весом качают пресс, делают массаж, придерживаются диеты.
- Для выхода негативной энергии, находят время для посещения спортзала.
- Физкультура положительно отражается на работе сердца и сосудов, системе пищеварения и дыхания, опорно-двигательном аппарате.
Рекомендуется выделить час для уроков, направленных на восстановление фигуры женщины.
Когда приступать к занятиям
До начала занятий, требуется консультация у лечащего врача. В особенности женщинам, которым проводилось кесарево сечение. Гинеколог удостоверится в надежности срастания разрывов, безопасности физической нагрузки для здоровья. Если хирургические швы не зажили и не сняты, тренировки запрещены, поскольку они могут вызвать кровотечение.
После родов разрешены:
- Комплекс Кегеля, проводится сразу после родоразрешения.
- Выполнение упражнений с целью сжечь излишние калории и укрепить мышцы. Можно проводить, спустя 8 недель после появления младенца, при отсутствии проблем.
В течение 4 месяцев после операции занятия физкультурой запрещены.
Кормящая мать обязана отслеживать самочувствие, не выматываться и упражняться сверх меры. Неполное восстановление после родоразрешения при пониженном гемоглобине грозит утомляемостью, головокружением. Целесообразно перенести фитнес на более поздний срок.
Перенапряжение вызывает усиленную выработку адреналина, отрицательно воздействующего на производительность молока.
Упражнения, полезные для кормящих мам
Прежде чем приступить к занятиям спортом, необходимо наметить тренировочную программу, продумать ход занятий. Не нужно подбирать трудные движения. Чтобы получить желаемый эффект, достаточно 2-3 базовых методик. В программу курса необходимо добавить приемы для исправления дефектов фигуры:
- Зарядка. Проводится утром. Позаниматься 5 минут значит, получить ощущение легкости, тонизировать организм. Делают растяжку, приседания, взмахи руками, ногами.
- Упражнения на пресс. Популярные скручивания годятся для восстановления тонуса брюшных мышц: возвращают эластичность после вынашивания плода и родов. Важно правильно выполнять упражнения. Требуется лечь на пол, закрепить ступни, руки поместить за голову, округлить спину. При выполнении упражнения, нужно корпус приподнимать к ногам. Нужно повторить по 15 раз в 2-3 подхода.
- Дыхательные методики. Кислород важен для окисления жировых клеток и их растворения. Поэтому правильное дыхание помогает похудеть. Востребованные техники: бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй.
- Приседания. Располневшие бедра и ягодицы беспокоят каждую женщину. Чтобы убрать дополнительные сантиметры, не ленитесь приседать. Придерживайтесь за опору. Спину держите ровно. Повторяйте по 20 раз в каждый из 2 подходов.
- Махи руками. Для укрепления мышц, подойдет упражнение «Мельница», способствующее восстановлению тонуса мышечных тканей, регуляции кровотока. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире уровня плеч, отведите руки в стороны. При наклоне пытайтесь правой рукой дотянуться левой конечности, а левой рукой пальцев правой ноги.
Важность спорта при грудном вскармливании очевидна. Но для избавления от изнеможения и усталости соблюдают следующие требования:
- Позаботьтесь о рациональном питании и водном балансе. Можно пить чистую воду, морс, компот, сок.
- Чередуйте интенсивные задания с расслаблением.
- Эффективность наступает при сорокаминутных еженедельных тренировках, периодичность 2-3 раза. Старайтесь соблюдать график и кормить ребенка перед занятием.
- Упражняйтесь осторожно, чтобы не получить травму.
- На первых занятиях старайтесь не переусердствовать. Первые тренинги должны быть непродолжительными, размеренными, слабой загруженностью.
- Занятия должны вызывать чувство бодрости, а не изможденности.
Восстанавливаем живот
Большинство рожениц беспокоит живот, приобретающий неэстетичный вид и форму. Если не получается посетить спортзал, можно заниматься дома. Чтобы восстановить тонус брюшных мышц, можно качать пресс.
При естественных неосложненных родах качание пресса,возможно, спустя 1.5-2 месяца.
К успеху приведут ЛФК и массаж:
- улучшают кровообращение,
- ускоряют метаболизм,
- ликвидируют венозные застои,
- восстанавливают тонус мышц.
Оптимальный вид спорта при ГВ
Для похудения, необходимо подобрать подходящий вид спорта:
- Ходьба. Преимущества: простейший способ избавиться от лишнего веса. На прогулках с малышом в коляске ходят быстро и ритмично, преодолевают большие дистанции. Соединяя пользу и удовольствие, у мамочки отпадает необходимость на выделение времени для упражнения. Имеет принципиальное значение использование комфортной одежды и обуви. Не нужна специальная дорожка. Прогулка пешком улучшает тонус икроножных мышц. Не затрагивает мускулатуру живота место скопления жировых отложений. Отмечается польза для здоровья, хотя результат проявится не мгновенно.
- Плавание. Способствует повышению гибкости и подвижности спины, улучшению функциональности иммунной системы, приданию уверенности. Способствует расщеплению жировых клеток, борьбе с целлюлитом.
- Фитнес. Можно тренироваться в домашних условиях, но требуется индивидуальная насыщенная программа.
- Йога. Выполнение простых движений дома не потребует значительных стараний и сноровки. Выгодно скажутся на мышечной активности. При выполнении упражнений учавствуютвсе мышцы.
- Аэробика. Ускоряет процесс похудения и усиливает тонус скелетной мускулатуры. Понадобятся небольшие гантели, веселая музыка, коврик. Практикуют с осторожностью.
Все упражнения позитивно влияют на организм. Однако при подборе учитывают сложность, возраст. Хорошее настроение обязательное условие.
Виды спорта, которые противопоказаны кормящим
После родов запрещены такие упражнения:
- Силовые. Требуют огромных энергетических затрат. Приводят к уменьшению молока. Уместно воздержаться в тренажерном зале от «железа»: гирей, штанги. Усиливать интенсивность упражнений, можно спустя полгода.
- Легкая атлетика. Прыгать через скакалку и совершать пробежки при грудном кормлении не рекомендуется, поскольку такие упражнения повышают нагрузку на сердце.
Регулярность занятий до беременности, несложные роды повод для возобновления бега трусцой (менее травматический) через 3 месяца. От идеи побегать отказываются на полгода, если до родов женщина вела малоподвижный образ жизни.
Полезно проводить первые занятия под присмотром тренера. Чтобы избежать нежелательных последствий, важно следовать рекомендациям инструктора. Неправильная организация бега при грудном вскармливании провоцирует снижение выработки молока.
(Пока оценок нет)
Загрузка...