Причины лишнего веса у кормящей мамы: как похудеть после родов

Лишний вес после родов закладывается еще во время беременности. Если все девять месяцев правильно подходить к своему питанию, следить за физическими нагрузками, то грудное вскармливание не будет сильно влиять, а фигура женщины останется стройной. Но не всегда так получается, поэтому возникает вопрос как быстро похудеть после родов.

Можно ли похудеть в первые месяцы после родов

Часть веса, набранного во время беременности, уходит самостоятельно в первый месяц после родов. Потому что женский организм перестраивается к новым условиям и активно расходует энергию. Тем не менее, многие женщины спрашивают, как похудеть при грудном вскармливании.

Но остатки лишнего веса необходимо будет сгонять при помощи соблюдения диеты и выполнения физических упражнений. Начинать заниматься над фигурой можно уже примерно через месяц после родов.

Физические упражнения

Физические упражнения это лучший способ как похудеть кормящей маме. Потому что они дают долгосрочный эффект. Но во время лактации разрешено делать далеко не все упражнения, потому что организм женщины еще не готов к сильным нагрузкам.

А в случае если рождение ребенка происходило с помощью кесарева сечения, то два месяца после операции любые физические нагрузки запрещены. Они могут привести к расхождению швов и другим проблемам.

Внимание! Перед выполнением этих упражнений обязательно надо провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение «Планка»

Это одно из самых простых упражнений. При его выполнении задействуются мышцы пресса, спины, шеи, ягодиц, ног, также напрягаются руки.

Есть несколько вариантов ее исполнения.

Первый из положения лежа на полу надо подняться так, чтобы руки находились прямо на уровне плеч, пятки оторвать от пола, соединить стопы между собой. Опора должна быть на ладони и носки стоп. В этом положении надо задержаться, начинать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая это время.

Второй вариант из положения лежа необходимо подняться и опереться на локти, притом они должны находиться прямо напротив плечей. При выполнении этого варианта планки надо следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию. В этом положении надо задержаться хотя бы на 30 секунд.

Третий боковая планка, она выполняется аналогично, но в этом случае тело должно находиться на боку, а опорой будет только одна рука. Оно немного сложнее предыдущих, поэтому делать его можно, только, когда тело привыкнет к физическим нагрузкам.

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Это еще один из усложненных вариантов планки. Для его выполнения необходимо сначала встать в планку на предплечьях, выровнять тело, а потом поднимать одну из ног немного вверх.

Количество опорных точек уменьшится нагрузка на мышцы увеличивается и результат от этого упражнения будет заметней.

Но выполнять его можно, только, когда тело уже готово к дополнительным нагрузкам, а стандартная планка выполняется без затруднений. В положении с поднятой ногой надо замереть примерно на 20 секунд, с каждым разом увеличивая этот промежуток времени.

Подъем таза вверх лежа на полу

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, по-другому оно называется «ягодичный мостик».

Для его выполнения надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, подтянуть их близко к ягодицам, а после резким движением выталкивать таз наверх. Важно напрягать при этом именно ягодичные мышцы, а не переднюю поверхность бедра, опору на руки лучше уменьшить.

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах активном и статическом. Но результативней их совмещать, сделать десять подъемов таза, а на десятом задержаться в верхнем положении на 10-15 секунд.

Если классический подъем таза вам делать легко, можно усложнить его. Для этого можно положить какой-то груз себе на живот, например, ребенка. Или можно поднять одну из ног вверх, опираясь только на одну ногу.

Приседания с гантелями или без

Приседания это классическое упражнение для красивых ног и бедер. В зависимости от техники можно развивать разные группы мышц.

Для того чтобы подтянуть и увеличить в объемах ягодичную мышцу надо делать приседания с широкой постановкой ног. Если стопы поставить прямо, то больший упор будет на наружную поверхность бедра, а если развернуть, то на внутреннюю.

Переднюю поверхность бедра можно прокачать с помощью приседаний с узкой постановкой ног.

А если делать приседы с широкой постановкой, но на носочках, то дополнительно можно накачать икры.

Главное при выполнении этого упражнения не забывать, что колени не должны выступать за края стоп, а спина должна быть прямой. Использование гантелей увеличит нагрузку, улучшив эффект. Но здесь стоит быть осторожней, в первое время лучше приседать без дополнительных весов.

Выпады с гантелями или без них

Полезное упражнение для ног и ягодиц. Их большое преимущество в том, что даже, если в тренировке используются гантели, нагрузки на спину не будет. Это очень хорошо для молодых мам.

Важные заметки по технике выполнения упражнения:

  • необходимо следить за осанкой,
  • колено не должно касаться пола,
  • лучше делать небольшой шаг вперед, оптимально, чтобы колено сгибалось примерно на 90 градусов.

Отжимания от пола на коленях

Ошибочно мнение, что можно «качать»только некоторые группы мышц отдельно. Для того чтобы добиться результата, необходимо делать разные упражнения, для рук в том числе. Отжимания в этом случае отлично помогут. Для облегчения нагрузки, можно в первое время опираться на колени.

Массаж

Физические упражнения помогают убрать лишний вес, но после этого необходимо подтянуть кожу. Для этого используется массаж. Он может усилить процесс жиросжигания, улучшить кровоснабжение и лимфоотток.

Различают аппаратный и классический массаж.

К аппаратным видам массажа относятся ультразвуковой, вакуумный, шариковый и lpg массаж.

Во время ультразвукового массажа под волновым воздействием молекулы подкожного жира разрушаются и выводятся из организма. Видимый эффект достигается только при проведении курса процедур.

Вакуумный массаж больше используется для подтягивания кожи. С помощью прибора над поверхностью кожи создается отрицательное давление и возникает стимуляция клеток.

Шариковый массаж позволяет увеличить тонус кожи и уменьшить подкожные жировые отложения.

При lpg массаже на кожу оказывается комплексное воздействие роликов и вакуума. Процедура оказывает комплексное действие на кожу и дает быстрый, заметный эффект.

Обертывания

Обертывания оказывают действие схожее с массажем, но также дополнительно насыщают кожу питательными веществами. Их можно легко сделать в домашних условиях. Для этого надо приготовить смесь для обертывания, нанести ее на разогретую кожу и обернуть ее пищевой пленкой.

Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

  1. Необходимо смешать 5 столовых ложек меда, добавить к нему несколько капель эфирного масла цитрусовых. Полученную смесь слегка подогреть перед нанесением.
  2. В воде необходимо развести 4 столовых ложки сухого порошка глины и 2 ложки порошка корицы.
  3. На водяной бане необходимо растопить плитку горького шоколада, добавить к нему 5 капель масла корицы и чайную ложку оливкового масла.

Питание

Даже при усиленных физических нагрузках вес может не уменьшаться, чаще всего причиной этого является неправильное питание. Для того, чтобы как можно быстрее похудеть кормящей маме после родов необязательно следовать строгим диетам, тем более они несовместимы с грудным вскармливанием. Достаточно соблюдать принципы правильного питания:

  • контролировать калорийность всех потребляемых продуктов,
  • установить и следовать режиму питания,
  • употреблять в пищу разнообразные продукты.

Контроль за калорийностью

Есть несколько формул, которые помогут рассчитать норму потребляемых женщиной калорий в день с учетом индивидуальных особенностей организма и физических нагрузок. В соответствии с этим составляется рацион на день. Около 25% всех калорий должно быть употреблено за завтраком, около 35% на обед, 25% на ужин, а оставшиеся на перекусы в течение дня.

Совет! Если правильно распределить все приемы пищи, то весь день вы будете чувствовать сытость и при этом худеть.

Режим питания

Если ежедневно принимать пищу в одно и то же время организм настраивается на этот график и начинает функционировать более мощно. Но если есть трудности с точным определением времени для приема пищи, можно просто следовать нескольким правилам: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна, а также завтрак должен быть одним из основных приемов пищи.

Разнообразие продуктов

Организму для правильного функционирования требуется большой набор витаминов, минералов и микроэлементов и получить их из одного продукта невозможно. Поэтому чем разнообразней рацион, тем лучше для здоровья.

Какие продукты лучше ограничить при похудении

Есть список продуктов, которые необходимо либо полностью убрать из рациона, либо частично заменить:

  1. Соль она задерживает воду в организме и затрудняет похудение. Если полностью убрать ее из рациона нет возможности, то желательно ограничить ее ежедневное употребление до 5 грамм.
  2. Сладкое вместо неправильных сладостей можно съесть кусочек горького шоколада, немного натурального меда, а также сухофруктов. А сахар в чистом виде желательно либо полностью исключить, либо заменить на тростниковый, он более полезен.
  3. Продукты, содержащие животные жиры они значительно повышают уровень холестерина в крови и приводят к набору веса. Организмом легче усваиваются жиры растительного происхождения.

Распределение продуктов по приемам пищи:

  1. Завтрак каши на воде, мюсли, нежирные молоко, кефир, йогурт, яйца, овощи и фрукты.
  2. Обед отварное нежирное мясо или рыба, в качестве гарнира либо овощной салат, либо крупы с высоким содержанием сложных углеводов, второе можно заменить нежирным супом.
  3. Ужин жареное без масла или запеченное мясо и гарнир из овощей с низким содержанием крахмала.
  4. Перекус свежие фрукты и овощи, йогурт, злаковые батончики, орехи.

Таблица: диетическое меню на неделю

День недели Завтрак Перекус Обед Ужин
понедельник фруктовый салат из зеленого яблока и банана, заправленный нежирным йогуртом горсть орехов и кефир запеченная куриная грудка с гречкой рыбные котлеты с овощным салатом
вторник овсяная каша на воде и яблоко злаковый батончик камбала на гриле с гарниром из свежих овощей котлеты рубленые из курицы с зеленью
среда мюсли и нежирный йогурт йогурт куриный суп с овощами нежирное мясо, запеченное с овощами
четверг омлет два зеленых яблока парная куриная грудка с бурым рисом судак на пару с кускусом
пятница бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным сыром овощной салат отварная индейка со спагетти запеченный картофель в мундире с капустным салатом
суббота два зеленых яблока и несладкий йогурт творожная запеканка суп со шпинатом овощное рагу
воскресенье пшенная каша творог щи рыба на гриле и овощной салат

Как нельзя худеть

В стремлении похудеть во время грудного вскармливания нельзя забывать о главных правилах:

  1. Не ограничивайте себя в пище, если выбранного рациона, для того, чтобы чувствовать себя хорошо недостаточно увеличьте его.
  2. Физические нагрузки должны быть умеренными не стоит в первый же день тренировок делать много повторов, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
  3. Должен быть план питания и тренировок, которому надо следовать. Когда цели и путь к ним четко прописан, процесс проходит легче.
  4. Мышцы весят больше, чем жир. Поэтому, если вы выполняете все упражнения и соблюдаете диету, а вес увеличивается, это не значит, что вы делаете что-то неправильно.
  5. Здоровый сон это залог не только хорошего самочувствия, но и быстрого похудения. С маленьким ребенком выспаться трудней, но если попросить окружающих о помощи возможно.
  6. Во время похудения надо много пить. В организм должно ежедневно поступать не меньше литра чистой воды.

Таким образом, быстро похудеть после родов возможно. Для этого существуют специальные диеты и упражнения. При соблюдении всех правил, вопроса как можно похудеть во время грудного вскармливания не возникнет.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт, посвященный болезням: все о симптомах, профилактике и способах лечения